Бавно карайте бедрата от едната до другата по пет до 10 пъти.

Съберете дланите си, погледнете нагоре.Издишайте ръцете си обратно встрани и повторете последователността с противоположния крак. Продължете да редувате страни за дължината на песента.

Хората трябва да се усмихват повече  – Нютън Фокнър (3:29)

Тема: Позитивност

Празнувайте всички начини, по които можете да движите тялото си. Насладете се на дишане, разтягане и усукване, докато се усмихвате чрез игривите елементи на тази стимулираща последователност.

пози:

Изправени, вдишайте, за да вдигнете ръцете си над главата. Поглеждайки нагоре, издишайте ръцете си обратно надолу встрани. Направете това 10 пъти, като се движите с енергия.Започнете музиката, стъпете широко, коленете са свити, опашната кост сочи към пода и ядрото е ангажирано.Завъртете торса от дясно наляво, оставяйки ръцете да висят естествено. Дръжте бедрата и коленете си обърнати напред.Вдигнете едната ръка нагоре и нагоре в страничен огъване, като редувате дясната и лявата страна в плавно движение.Кръжете ръцете си в движение на гръб, като редувате дясната и лявата страна.Поставете ръцете си на бедрата и завъртете бедрата си в кръг няколко пъти надясно, след това наляво.Стиснете ръцете си зад себе си, като държите петите на ръцете си заедно. Завъртете раменете назад към отворени гърди и повдигнете сърцето към небето. Задръжте за дълъг, дълбок дъх.Вдишайте ръцете си нагоре над главата, като държите коленете свити, сгънете напред, хващайки лактите и леко се люлете една в друга.Поставете дясната си ръка на пода, хвърлете се наляво, като завъртите торса си наляво и вдигнете лявата си ръка към небето. Задръжте за дълъг дълбок дъх и повторете от другата страна.Със свити колене, поставете ръце на бедрата и спуснете дясното рамо към лявото вътрешно бедро, повторете от лявата страна.Поемете дълбоко въздух, за да се изправите. Отворете гърдите си със свити лакти, като изтеглите раменете си надолу по гърба.Повторете последователността за дължината на песента.

Няма да те разочаровам – Алекс Клеър (4:08)

Тема: Баланс

Намерете баланс както физически, така и психически в тази последователност. Съсредоточете се върху това да поддържате мислите си стабилни, да дишате последователно и да поддържате ядрото си стабилно. Вярвайте, че тялото ви няма да ви подведе.

Застанете стабилно в планинска поза, тихо за 1 минута, със затворени очи, наблюдавайте дишането си.Стартирайте музиката. Със събрани крака, свийте коленете си и седнете бедрата назад, докато повдигате сърцето си и повдигате ръцете си над главата в поза на стол. Върнете се в изправено положение. Влизайте и излизайте от тази поза пет до 10 пъти.Задържайки поза на стол, дръжте глезените си заедно и повдигнете петите си от земята, за да балансирате върху стъпалата на краката си. Стремете се да задържите тази поза от едно до три вдишвания/издишвания.Повторете последователността на стол три пъти.Освободете и сгънете напред. Вдишайте, докато се връщате в изправено положение.Балансирайте на десния си крак, като вдигнете левия си крак към десния прасец с лявото коляно отворено настрани. Дръжте ръцете си, длани заедно в сърцето. Стремете се да задържите тази поза от пет до осем вдишвания/издишвания. Повторете отляво.Слезте на пода в поза Планк, (върхът на лицева опора.) Поставете двете колене на пода. Превъртете се на дясната си страна, подравнявайки дясното си рамо над дясната китка в Side Plank с дясно коляно на земята, като изпънете левия крак навън. Протегнете лявата си ръка към небето. Стремете се да задържите тази поза от едно до три вдишвания/издишвания. Повторете от лявата си страна.Предизвикайте себе си, като държите коленете си от пода и подреждате ръбовете на краката си един върху друг, когато сте в Side Plank.Повторете последователността на Side Plank веднъж.

Край седнал удобно. Насладете се на три дълбоки вдишвания, за да завършите.

Развитието на силата на сърцевината е от съществено значение за ежедневното здраве и благополучие, тъй като силното ядро ​​защитава гръбначния стълб, намалява болките в гърба, подобрява моделите на движение и подобрява баланса, стабилността и стойката.

Има много методи за развитие на силата на ядрото, както и различни части от оборудването, които подпомагат това развитие. Въпреки това, има много упражнения, които изискват само телесно тегло или основно оборудване. Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато тренирате ядрото, е да избягвате използването на инерция и вместо това да изпълнявате всяко упражнение с осъзнатост, така че ядрото действително да е стегнато или ангажирано.

Следните седем основни упражнения за стабилност могат да бъдат добавени към текущата ви рутинна тренировка. Ако някои от тези упражнения ви се струват твърде предизвикателни, опитайте регресираната версия, дадена в курсив. Ако представеното оборудване не е налично, използвайте собственото си телесно тегло. 

Птиче куче BOSU

Фокус: Стабилност на ядрото. Как се изпълнява: Поставете дясното си коляно в центъра на купола и поставете двете си ръце на пода под раменете. Изпънете левия крак зад вас до височината на бедрата; дръжте крака сгънат. Повдигнете дясната ръка до височината на рамото с палеца си към тавана. Задръжте за 20 секунди и сменете страните. Регресия: Изпълнете упражнението на пода.

Потупвания за пръсти по легнало положение

Фокус: Стабилност на ядрото. Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете ръцете си отстрани. Ангажирайте коремните мускули и издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Повдигнете коленете до 90 градуса. При двубройно броене спуснете десния си крак, за да докосне пода, и при двуброене го върнете обратно на 90 градуса. Извършете същото движение с левия си крак и продължете да редувате потупване с десния и след това с левия крак на пода. Направете 10 повторения на всеки крак. Регресия: Дръжте краката си на пода и плъзнете петата си по постелката, редувайки крака.

Маршируващ хип мост

Фокус: Стабилност на лумбо-таза Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете ръцете си отстрани. Повдигнете бедрата и задръжте тазобедрен мост. Повдигнете десния крак от пода до 90 градуса в бедрото и коляното. Върнете стъпалото на пода и след това повдигнете левия крак на 90 градуса; връщане в центъра. Дръжте бедрата повдигнати и поддържайте неутрален таз, докато редувате повдиганията на краката за 20 повторения. Регресия: Задръжте статичен тазобедрен мост, като държите двата крака на пода за 30 или повече секунди.

Stability Ball Deadbugs

Фокус: Стабилност на ядрото. Начин на изпълнение: Легнете по гръб и повдигнете коленете си до 90 градуса. Поставете стабилна топка между долните крака (близо до коленете) и натиснете ръцете и краката си в топката за стабилност. Ангажирайте ядрото и издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Изпънете ръцете и краката – колкото по-прави са крайниците, толкова по-предизвикателна е позата. Уверете се, че коленете остават на 90 градуса, когато се връщате обратно в центъра (прасците, докосващи подколенните сухожилия, правят упражнението по-лесно). Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Регресия: Изпълнете упражнението без топка за стабилност и дръжте коленете си на 90 градуса, докато се спускате. Това е подобно на потупванията с пръсти, но с добавка на ръцете.

Планка за предмишницата с кранчета за пръсти

Фокус: Стабилност на ядрото и сила на бедрата. Как да изпълнявате: Позиционирайте тялото в планка на предмишницата с докосване на краката. Започнете да редувате странични удари с пръсти, при които десният крак се отдръпва от тялото, докосва пода и след това се връща в центъра. Повторете с левия крак. Изпълнете серия от 10 повторения на всеки крак. Използвайте BOSU, за да направите упражнението по-предизвикателно. Регресия: Извършете статичен планк на предмишницата с крака на разстояние бедрата един от друг.

Странична планка с ротация на торса

Фокус: Сила на ядрото и стабилност на раменете. Начин на изпълнение: Позиционирайте тялото в странична планка на предмишницата. И двата крака трябва да бъдат изпънати. Повдигнете горната ръка над гърдите и след това завъртете с гръдния си кош, за да издърпате ръката под ребрата. Повторете това движение за 10 до 12 повторения и след това изпълнете от другата страна. Регресия: Изпълнете упражнението в модифициран страничен планк с долния си пищял на пода.

Мъртва тяга с един крак

Фокус: Задна сила. Как да изпълнявате: Дръжте набор с дъмбели и застанете изправени с крака на разстояние от бедрата. Повдигнете десния крак от пода; панти на таза, за да се плъзга над горната част на левия крак. Главата и стъпалото трябва да се противопоставят взаимно. Най-ниската точка на шарнир трябва да бъде, когато тялото е успоредно на пода. Дръжте таза възможно най-неутрален. Изпълнете 12 повторения на всеки крак. Регресия: Изпълнете упражнението без дъмбели или завършете мъртва тяга с двата крака на пода.

Лентата за изпълнение е известна с различни имена, включително кинезиологична лента, кинезиотейп и k-лента, и има много марки, от които да избирате. RockTape, например, предлага страхотна изследователска библиотека за тези, които искат да научат повече за науката зад използването на този продукт. С помощта на EMG показания и статистически данни изследванията показват, че когато се използва правилно, някои ленти за ефективност могат да осигурят ползи.

Преди да решите да използвате лента за ефективност, не забравяйте първо да вземете предвид няколко фактора, като вида на лентата, за какво имате нужда от нея и най-важното дали знаете как да я приложите или не. Вашите отговори на тези въпроси могат да имат значително влияние върху крайната ефективност на лентата, която прилагате.

Важно е да запомните, че лентата за изпълнение не е предназначена да „фиксира“ нещо; по-скоро се използва за временно повишаване на ефикасността на ставата или мускула. Докато лентата за изпълнение се използва предимно за стабилизиране със свойства на мобилност за спортисти, тя може да се използва и за подпомагане на постурални отклонения и мускулен дисбаланс чрез „залепване“ на област от тялото, за да научи мускулите на правилната форма. Лентата също може да играе значителна психологическа роля, тъй като хората могат да се чувстват по-уверени и по този начин да се представят по-добре, тъй като лентата осигурява своеобразна защитна бариера.

Освен това лентата за ефективност често се използва за решаване на следните проблеми:

Хронична болкастабилностРехабилитацияКраткосрочно облекчениеМускулни крампи

Тъкановата лента се използва от векове, но новите производствени техники революционизираха нейната използваемост, правейки я еластична и водоустойчива и дори й придавайки вентилационни свойства. Различни ленти, които са поставени правилно, могат ефективно да бъдат оставени до пет дни, ако е необходимо.

Въпреки че можете да научите как да прилагате лентата правилно, като гледате видеоклипове, добра идея е да посетите професионалист, който е бил обучен в метода на кинезио тейп, за да научите най-ефективните техники.

За по-задълбочена дискусия относно използването и предимствата на лентата за ефективност, вижте тази СЕРТИФИЦИРАНА статия, Кинезиологична лента: Наистина ли работи?, която също предлага възможност да спечелите ACE CEC. Ако имате допълнителни въпроси относно лентата за изпълнение, свържете се със сертифициран инструктор по кинезио тейпинг във вашия район.

Когато обичате да тренирате, естествено е да искате всички около вас да усещат добрите вибрации, но да повлияете на други хора да се променят е предизвикателство. Преди да се опитате да убедите партньора си (или когото и да е, по този въпрос) да тренира по-често, прочетете тези важни съвети как да изясните собствените си намерения и внимателно да насърчите повече активност, без потенциално да навреди на връзката.