Бавно карайте бедрата от едната до другата по пет до 10 пъти.

Бавно карайте бедрата от едната до другата по пет до 10 пъти.

Съберете дланите си, погледнете нагоре.Издишайте ръцете си обратно встрани и повторете последователността с противоположния крак. Продължете да редувате страни за дължината на песента.

Хората трябва да се усмихват повече  – Нютън Фокнър (3:29)

Тема: Позитивност

Празнувайте всички начини, по които можете да движите тялото си. Насладете се на дишане, разтягане и усукване, докато се усмихвате чрез игривите елементи на тази стимулираща последователност.

пози:

Изправени, вдишайте, за да вдигнете ръцете си над главата. Поглеждайки нагоре, издишайте ръцете си обратно надолу встрани. Направете това 10 пъти, като се движите с енергия.Започнете музиката, стъпете широко, коленете са свити, опашната кост сочи към пода и ядрото е ангажирано.Завъртете торса от дясно наляво, оставяйки ръцете да висят естествено. Дръжте бедрата и коленете си обърнати напред.Вдигнете едната ръка нагоре и нагоре в страничен огъване, като редувате дясната и лявата страна в плавно движение.Кръжете ръцете си в движение на гръб, като редувате дясната и лявата страна.Поставете ръцете си на бедрата и завъртете бедрата си в кръг няколко пъти надясно, след това наляво.Стиснете ръцете си зад себе си, като държите петите на ръцете си заедно. Завъртете раменете назад към отворени гърди и повдигнете сърцето към небето. Задръжте за дълъг, дълбок дъх.Вдишайте ръцете си нагоре над главата, като държите коленете свити, сгънете напред, хващайки лактите и леко се люлете една в друга.Поставете дясната си ръка на пода, хвърлете се наляво, като завъртите торса си наляво и вдигнете лявата си ръка към небето. Задръжте за дълъг дълбок дъх и повторете от другата страна.Със свити колене, поставете ръце на бедрата и спуснете дясното рамо към лявото вътрешно бедро, повторете от лявата страна.Поемете дълбоко въздух, за да се изправите. Отворете гърдите си със свити лакти, като изтеглите раменете си надолу по гърба.Повторете последователността за дължината на песента.

Няма да те разочаровам – Алекс Клеър (4:08)

Тема: Баланс

Намерете баланс както физически, така и психически в тази последователност. Съсредоточете се върху това да поддържате мислите си стабилни, да дишате последователно и да поддържате ядрото си стабилно. Вярвайте, че тялото ви няма да ви подведе.

Застанете стабилно в планинска поза, тихо за 1 минута, със затворени очи, наблюдавайте дишането си.Стартирайте музиката. Със събрани крака, свийте коленете си и седнете бедрата назад, докато повдигате сърцето си и повдигате ръцете си над главата в поза на стол. Върнете се в изправено положение. Влизайте и излизайте от тази поза пет до 10 пъти.Задържайки поза на стол, дръжте глезените си заедно и повдигнете петите си от земята, за да балансирате върху стъпалата на краката си. Стремете се да задържите тази поза от едно до три вдишвания/издишвания.Повторете последователността на стол три пъти.Освободете и сгънете напред. Вдишайте, докато се връщате в изправено положение.Балансирайте на десния си крак, като вдигнете левия си крак към десния прасец с лявото коляно отворено настрани. Дръжте ръцете си, длани заедно в сърцето. Стремете се да задържите тази поза от пет до осем вдишвания/издишвания. Повторете отляво.Слезте на пода в поза Планк, (върхът на лицева опора.) Поставете двете колене на пода. Превъртете се на дясната си страна, подравнявайки дясното си рамо над дясната китка в Side Plank с дясно коляно на земята, като изпънете левия крак навън. Протегнете лявата си ръка към небето. Стремете се да задържите тази поза от едно до три вдишвания/издишвания. Повторете от лявата си страна.Предизвикайте себе си, като държите коленете си от пода и подреждате ръбовете на краката си един върху друг, когато сте в Side Plank.Повторете последователността на Side Plank веднъж.

Край седнал удобно. Насладете се на три дълбоки вдишвания, за да завършите.

Развитието на силата на сърцевината е от съществено значение за ежедневното здраве и благополучие, тъй като силното ядро ​​защитава гръбначния стълб, намалява болките в гърба, подобрява моделите на движение и подобрява баланса, стабилността и стойката.

Има много методи за развитие на силата на ядрото, както и различни части от оборудването, които подпомагат това развитие. Въпреки това, има много упражнения, които изискват само телесно тегло или основно оборудване. Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато тренирате ядрото, е да избягвате използването на инерция и вместо това да изпълнявате всяко упражнение с осъзнатост, така че ядрото действително да е стегнато или ангажирано.

Следните седем основни упражнения за стабилност могат да бъдат добавени към текущата ви рутинна тренировка. Ако някои от тези упражнения ви се струват твърде предизвикателни, опитайте регресираната версия, дадена в курсив. Ако представеното оборудване не е налично, използвайте собственото си телесно тегло. 

Птиче куче BOSU

Фокус: Стабилност на ядрото. Как се изпълнява: Поставете дясното си коляно в центъра на купола и поставете двете си ръце на пода под раменете. Изпънете левия крак зад вас до височината на бедрата; дръжте крака сгънат. Повдигнете дясната ръка до височината на рамото с палеца си към тавана. Задръжте за 20 секунди и сменете страните. Регресия: Изпълнете упражнението на пода.

Потупвания за пръсти по легнало положение

Фокус: Стабилност на ядрото. Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете ръцете си отстрани. Ангажирайте коремните мускули и издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Повдигнете коленете до 90 градуса. При двубройно броене спуснете десния си крак, за да докосне пода, и при двуброене го върнете обратно на 90 градуса. Извършете същото движение с левия си крак и продължете да редувате потупване с десния и след това с левия крак на пода. Направете 10 повторения на всеки крак. Регресия: Дръжте краката си на пода и плъзнете петата си по постелката, редувайки крака.

Маршируващ хип мост

Фокус: Стабилност на лумбо-таза Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете ръцете си отстрани. Повдигнете бедрата и задръжте тазобедрен мост. Повдигнете десния крак от пода до 90 градуса в бедрото и коляното. Върнете стъпалото на пода и след това повдигнете левия крак на 90 градуса; връщане в центъра. Дръжте бедрата повдигнати и поддържайте неутрален таз, докато редувате повдиганията на краката за 20 повторения. Регресия: Задръжте статичен тазобедрен мост, като държите двата крака на пода за 30 или повече секунди.

Stability Ball Deadbugs

Фокус: Стабилност на ядрото. Начин на изпълнение: Легнете по гръб и повдигнете коленете си до 90 градуса. Поставете стабилна топка между долните крака (близо до коленете) и натиснете ръцете и краката си в топката за стабилност. Ангажирайте ядрото и издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Изпънете ръцете и краката – колкото по-прави са крайниците, толкова по-предизвикателна е позата. Уверете се, че коленете остават на 90 градуса, когато се връщате обратно в центъра (прасците, докосващи подколенните сухожилия, правят упражнението по-лесно). Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Регресия: Изпълнете упражнението без топка за стабилност и дръжте коленете си на 90 градуса, докато се спускате. Това е подобно на потупванията с пръсти, но с добавка на ръцете.

Планка за предмишницата с кранчета за пръсти

Фокус: Стабилност на ядрото и сила на бедрата. Как да изпълнявате: Позиционирайте тялото в планка на предмишницата с докосване на краката. Започнете да редувате странични удари с пръсти, при които десният крак се отдръпва от тялото, докосва пода и след това се връща в центъра. Повторете с левия крак. Изпълнете серия от 10 повторения на всеки крак. Използвайте BOSU, за да направите упражнението по-предизвикателно. Регресия: Извършете статичен планк на предмишницата с крака на разстояние бедрата един от друг.

Странична планка с ротация на торса

Фокус: Сила на ядрото и стабилност на раменете. Начин на изпълнение: Позиционирайте тялото в странична планка на предмишницата. И двата крака трябва да бъдат изпънати. Повдигнете горната ръка над гърдите и след това завъртете с гръдния си кош, за да издърпате ръката под ребрата. Повторете това движение за 10 до 12 повторения и след това изпълнете от другата страна. Регресия: Изпълнете упражнението в модифициран страничен планк с долния си пищял на пода.

Мъртва тяга с един крак

Фокус: Задна сила. Как да изпълнявате: Дръжте набор с дъмбели и застанете изправени с крака на разстояние от бедрата. Повдигнете десния крак от пода; панти на таза, за да се плъзга над горната част на левия крак. Главата и стъпалото трябва да се противопоставят взаимно. Най-ниската точка на шарнир трябва да бъде, когато тялото е успоредно на пода. Дръжте таза възможно най-неутрален. Изпълнете 12 повторения на всеки крак. Регресия: Изпълнете упражнението без дъмбели или завършете мъртва тяга с двата крака на пода.

Лентата за изпълнение е известна с различни имена, включително кинезиологична лента, кинезиотейп и k-лента, и има много марки, от които да избирате. RockTape, например, предлага страхотна изследователска библиотека за тези, които искат да научат повече за науката зад използването на този продукт. С помощта на EMG показания и статистически данни изследванията показват, че когато се използва правилно, някои ленти за ефективност могат да осигурят ползи.

Преди да решите да използвате лента за ефективност, не забравяйте първо да вземете предвид няколко фактора, като вида на лентата, за какво имате нужда от нея и най-важното дали знаете как да я приложите или не. Вашите отговори на тези въпроси могат да имат значително влияние върху крайната ефективност на лентата, която прилагате.

Важно е да запомните, че лентата за изпълнение не е предназначена да „фиксира“ нещо; по-скоро се използва за временно повишаване на ефикасността на ставата или мускула. Докато лентата за изпълнение се използва предимно за стабилизиране със свойства на мобилност за спортисти, тя може да се използва и за подпомагане на постурални отклонения и мускулен дисбаланс чрез „залепване“ на област от тялото, за да научи мускулите на правилната форма. Лентата също може да играе значителна психологическа роля, тъй като хората могат да се чувстват по-уверени и по този начин да се представят по-добре, тъй като лентата осигурява своеобразна защитна бариера.

Освен това лентата за ефективност често се използва за решаване на следните проблеми:

Хронична болкастабилностРехабилитацияКраткосрочно облекчениеМускулни крампи

Тъкановата лента се използва от векове, но новите производствени техники революционизираха нейната използваемост, правейки я еластична и водоустойчива и дори й придавайки вентилационни свойства. Различни ленти, които са поставени правилно, могат ефективно да бъдат оставени до пет дни, ако е необходимо.

Въпреки че можете да научите как да прилагате лентата правилно, като гледате видеоклипове, добра идея е да посетите професионалист, който е бил обучен в метода на кинезио тейп, за да научите най-ефективните техники.

За по-задълбочена дискусия относно използването и предимствата на лентата за ефективност, вижте тази СЕРТИФИЦИРАНА статия, Кинезиологична лента: Наистина ли работи?, която също предлага възможност да спечелите ACE CEC. Ако имате допълнителни въпроси относно лентата за изпълнение, свържете се със сертифициран инструктор по кинезио тейпинг във вашия район.

Когато обичате да тренирате, естествено е да искате всички около вас да усещат добрите вибрации, но да повлияете на други хора да се променят е предизвикателство. Преди да се опитате да убедите партньора си (или когото и да е, по този въпрос) да тренира по-често, прочетете тези важни съвети как да изясните собствените си намерения и внимателно да насърчите повече активност, без потенциално да навреди на връзката.

 

През последните 30 години стречингът премина от задължителна работа преди тренировка, към задължителна след тренировка към избягване на упражнение. Днес обаче някои го популяризират като ефективна практика за предотвратяване на наранявания.

И така, разтягането предотвратява ли нараняване? Кратък отказ от отговорност, преди да се задълбочим твърде дълбоко в този въпрос: Никаква практика или модалност наистина не предотвратява нараняване. Всички спортове и дейности имат присъщи рискове и някои наранявания са неизбежни. Но правилното загряване преди дейност (което може да включва или не може да включва разтягане) е най-добрият начин за намаляване на риска от нараняване.

За да отговорим на въпроса за милиони долари по-горе, трябва също да дефинираме „разтягане“, тъй като статичното, динамичното и балистичното разтягане се различават едно от друго. Освен това, начинът, по който обучителите използват разтягането в тренировките или преди състезанието (в сравнение с изследователските протоколи) също се различава. Изследвания през последните 10 или повече години показват, че разтягането не влияе положително на риска от нараняване. Освен това изследванията заключават, че статичното разтягане може значително да намали мощността и в някои случаи може да увеличи риска от нараняване. В резултат на това динамичното разтягане е приетият подход към гъвкавостта, докато статичното разтягане е до голяма степен заточено в йога студиата.

Ясно е, че ако се нареждате на стартовата линия на 100 метра, прекарването на 15 минути в изпълнение на няколко разтягания, които задържате за 30 секунди всяка, ще ви направи по-бавни. Но достигането надолу и докосването на пръстите на краката си за три секунди (технически статично разтягане) е малко вероятно да повлияе на експлозивността ви извън блоковете.

Накратко, универсален подход към разтягането (или обучението за гъвкавост) не съществува и „четирите най-добри разтягания за предотвратяване на нараняване“ са четирите разтягания, от които вие (или вашите клиенти) се нуждаете най-много. Всяко разтягане е толкова добро, колкото следващото го упражнение за стабилност. Следователно, най-добрият начин да използвате разтягането като част от програма за предотвратяване на наранявания е да разтягате (мобилизирате) и след това да укрепите (стабилизирате) става или да изпълнявате упражнения, които интегрират както мобилността, така и стабилността.

По този начин статичното разтягане може да помогне за предотвратяване на риска от нараняване, ако увеличава мобилността. Подобряването на мобилността позволява по-добро позициониране, което позволява подобрено движение, което води до подобрена координация, сила и сила и намален риск от нараняване.

Следните упражнения са насочени към областите, от които https://preglednaprodukta.top/ се нуждаят повечето хора: прасците, бедрата и задната верига (коленни сухожилия и гръбначен стълб).

Разтягане на прасеца

В легнало положение поставете левия крак над дясната пета. Вървете ръцете си към стъпалата и дръжте бедрата във въздуха, докато десният крак е напълно равен на пода. Дръжте дясната пета надолу и дясното коляно изправено. Бавно разклащайте бедрата от едната към другата страна, като държите дясната пета надолу. Карайте 10 пъти на всяка страна и повторете на левия крак.

Модификации: Ръце до стена; ръце на кутия 12-24”; леко свито коляно (за насочване към камбаната)

Разтягане на бедрата в колене

В полуклекнало положение, достигнете ръцете над главата, като избутвате бедрата леко напред (дръжте бедрото перпендикулярно на пода). Извършете пет до 10 задвижвания с ръка над главата и след това протегнете през дясното и лявото рамо, пет до 10 пъти от всяка страна. Повторете от другата страна.

Модификации: Поставете ръце на бедрата (ако изпитвате болка в кръста); подпрете задния крак на 12-инчова кутия или стол (тази модификация увеличава разтягането на rectus femoris)

Спайдърмен с обрат

Започнете в позиция за лицева опора. Изведете десния крак от външната страна на дясната ръка. Дръжте десния крак напълно плосък, а левия – напълно изпънат. Бавно карайте бедрата от едната до другата по пет до 10 пъти. Опрете лявото коляно на пода и достигнете лявата ръка нагоре и назад. Задръжте за 2-брой и го върнете на пода. Вдигнете дясната ръка нагоре и назад и задръжте за 2 броя. След това тръгнете с двете си ръце напред (задръжте десния му крак на място), докато се върнете в позиция за лицева опора. Повторете от лявата страна и изпълнете пет повторения (или покрийте 10-15 ярда).

Модификации: Поза с конец на иглата, усукване на гръбначния стълб с кръстосани крака

Удари с крак/люлки

Хванете се за стена или ограда с лявата ръка, докато балансирате на левия крак. Насочете десните пръсти напред, но дръжте стъпалото отпуснато. Завъртете десния крак напред (шофиране от бедрата) 10 пъти. Повторете с пръстите на десния крак, насочени навън и отново с пръстите на краката, насочени навътре. Обърнете се към другата страна и повторете от лявата страна.

Модификации: Лежане на пода, разтягане на подколенното сухожилие

Guest
Guest posting on BookBuzzr blogs will definitely boost your business and possibly earn you more clients. However, your writing must be unique and engaging to the audience. If you have an article or even just a topic in mind, relevant to writing, publishing, selling, or marketing books, we would love to see your proposed content! Feel free to submit Here!
Posts created 1002

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top