Il gruppo a bassa proteina ha perso circa 8 libbre di grasso e guadagnato senza muscoli.

Il gruppo a bassa proteina ha perso circa 8 libbre di grasso e guadagnato senza muscoli.

Se sei sano e fisico attivo, e soprattutto se sollevi i pesi regolarmente, probabilmente stai andando meglio con più carboidrati, non meno.

Ci sono eccezioni, ovviamente, ma Questo vale per la stragrande maggioranza delle persone, indipendentemente dall’età, dal genere, dalla genetica o dall’esperienza di formazione.

Quanti grammi di grasso al giorno?

Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di grasso alimentare per supportare i processi fisiologici vitali relativi alla manutenzione cellulare, alla produzione di ormoni, alla sensibilità dell’insulina e al più.

Ecco perché, secondo l’Istituto di Medicina, gli adulti dovrebbero ottenere il 20 al 35% del loro quotidiano calorie dal grasso dietetico.

Questi numeri vengono riecheggiati in tutto lo spazio fitness, ma c’è un problema.

Queste raccomandazioni si basano sulle esigenze caloriche della persona sedentaria media (circa 2.000 calorie al giorno).

Questo è significativo perché le persone che esercitano frequentemente e hanno quantità superiori di bruciatura muscolare molto più energia della media p erson e quindi richiede molto più calorie.

Solo perché i loro corpi hanno bisogno di più calorie a causa dell’attività non significa che hanno bisogno di più grassi, però.

che è, il tuo corpo ha bisogno di un corpo Un certo numero di grammi di grassi alimentari ogni giorno, non una certa percentuale di aspirazione calorica indipendentemente da quante calorie stai effettivamente mangiando.

Qualcuno che mangia 5.000 calorie al giorno potrebbe solo ottenere da 10 a 15 % delle calorie giornaliere da grassi mentre qualcuno che mangia 2.000 calorie potrebbe aver bisogno del 20-25%.

mettendolo tutti insieme

riescano rapidamente i tasti takeaways di ciò che abbiamo coperto finora prima di passare ai pesci pratici del pasto preparping.

  • L’aspetto più importante della dieta è l’energia in versus energia out (equilibrio energetico).

an Il deficit energetico produce la perdita di peso e un surplus risultati in aumento del peso.

  • Avanti in importanza è il modo in cui quelle calorie si abbassano in proteine, carboidrati e grassi.

Vuoi mangiare abbastanza proteine ​​e su misura il tuo contenitore di carboidrati e grassi alle circostanze e agli obiettivi.

  • L’ultima importanza è gli alimenti effettivi che forniscono calorie e macronutrienti.

Il motivo per mangiare I cibi “puliti” non sono perché aiutano direttamente a guadagno muscolare o perdita di grasso. È perché forniscono micronutrienti vitali che supportano e conservano la salute.

Pertanto, emerge una strategia complessiva:

  1. calcola il tuo apporto calorico in base al tuo obiettivo.
  2. Si rompono in “macro”.
  3. Costruisci un piano pasto che fornisce la maggioranza (80% +) di quelle calorie e macro da alimenti nutrienti.
  4. preparazione e mangia il Cibo.

E alla fine di questo articolo, saprai come farne tutto.

Continua a leggere. & amp; # 128578;

Come capire le calorie e le tue macro

Nel grande schema del pasto preparping, la preparazione non è quasi importante quanto la pianificazione.

Puoi comprare, tagliare, cucinare e conservare magistralmente il cibo, ma se non pianifichi i pasti (e l’assunzione di cibo) correttamente, non raggiungerà i tuoi obiettivi.

Ecco perché ” ve trascorso un paio di migliaia di parole sulla pianificazione dei pasti prima di parlare della logistica del pasto preparping.

Avviamolo qui.

Come calcolare le calorie per la perdita di peso

Ora sai che devi mangiare meno energia di quello che bruci per perdere peso.

Quanto meno, però?

Molte diete di perdita di grasso sostengono il mangiare molto poco ogni giorno Ma non raccomando quell’approccio.

causa troppi effetti collaterali negativi, incluso il rallentamento metabolico, una perdita muscolare eccessiva, un’indibilità estrema e altro ancora.

Invece, lo consiglio Dai da mangiare al tuo corpo da 20 a 25% in meno di calorie di quanto brucia ogni giorno.

Questo è un aggressivo (ma non spericolato) deficit calorico che ti permetterà di perdere da 0,5 a 2 libbre a settimana preservando anche la tua salute metabolica, i livelli di energia, la produzione ormonale, l’umore e il benessere generale.

i Non strappando quel consiglio fuori dall’aria sottile, né.

Si basa sulla ricerca condotta dagli scienziati dell’Università di Jyväskylä e della mia esperienza che lavora con migliaia di persone di tutte le età e circostanze.

Ecco come lo studio ha funzionato:

è stato condotto con track e jumper e sprintatori a livello nazionale da 20 a 35 anni e internazionali con bassi livelli di grasso corporeo (a o meno del 10% ).

Sono stati divisi in due gruppi:

  • un deficit calorico giornaliero di 300 calorie (circa l’88% di TDEE).
  • un deficit calorico giornaliero di 750 calorie (circa il 76% di TDee).

Vale anche la pena notare che questo gruppo stava mangiando oltre 2.000 calorie al giorno, cosa che non è una “dieta di fame” con qualsiasi mezzo.

entrambi i gruppi seguono Ed una dieta ad alta proteina e formata come normalmente lo farebbero.

Dopo 4 settimane, gli atleti che utilizzano un deficit di 300 calorie hanno perso molto poco grassi e muscoli mentre il gruppo che utilizza un deficit di 750 calibro perso, acceso media, circa 4 libbre di grasso e pochissimo muscolo.

Risultati simili sono stati visti in un altro studio condotto dagli scienziati dell’Università di McMaster, che separavano 40 giovani uomini giovani e sovrappeso in due gruppi.

Un gruppo è stato inserito il seguente regime:

  1. 40% Deficit calorico (circa il 60% di TDEE)
  2. Assunzione di proteine ​​elevate (2,4 g / kg)
  3. 6 Allenamenti di sollevamento pesi e hiit a settimana

E l’altro gruppo ha fatto gli stessi allenamenti, ma ha mangiato metà della proteina.

Sì, la leggi questo diritto.

Queste persone hanno mangiato appena oltre la metà dell’energia che stavano bruciando e hanno fatto 6 allenamenti di sollevamento pesi e hiit cardio a settimana.

Se dovessi mostrare quel protocollo a qualsiasi personal trainer, loro direi che sei pazzo.

Beh, dopo quattro settimane, ecco Cosa è successo:

  • I partecipanti al gruppo ad alta proteina hanno perso, in media, circa 10,5 libbre di grasso mentre acquisiscono circa 2,5 libbre di muscoli.
  • la proteina bassa Gruppo ha perso circa 8 libbre di grasso e guadagnato senza muscoli.

Ora, quel regime è molto più intenso di quanto consiglierei perché ti garantisco che quelle persone non ti hanno divertito.

ti mostra come si può essere il militante senza rovinare la composizione corporea, però.

Quanto puoi spingere il tuo corpo dipende da molte cose, inclusa l’età, la genetica, la formazione Storia, dieta e igiene del sonno, ma posso dirti questo:

Se sei un adulto relativamente sano, puoi fare molto bene con la seguente configurazione:

  • Da 3 a 6 ore di pesi pesi per pesi per settimana (da 3 a 5 allenamenti)
  • 1 a 2,5 ore di cardio a settimana (a seconda dei tuoi obiettivi)
  • 20-25% Deficit calorico con una macro di alta proteina e carboidrati di carboidrati di carboidrati

questa è la strategia di base dietro I miei più grandi più magri più forti (uomini) e più sottili più magri programmi più forti (donne), a proposito, e lavorano.

Ora, il primo passo del calcolo delle tue calorie sta determinando, con qualche accuratezza, quanta energia Stai effettivamente bruciando ogni giorno.

Ecco come farlo …

1. Utilizzare il seguente calcolatore per determinare la spesa totale giornaliera giornaliera (TDEE).

Unità imperiale metrica

Genere maschio femmina

altezza del peso 3’0 3’1 3’2 3’3 3’4 3’5 3’6 3’7 3’8 3’9 3’10 3’11 4’0 4’1 4’2 4’3 4’4 4’5 4 ‘ 6 4’7 4’8 4’9 4’10 4’11 5’0 5’1 5’2 5’3 5’4 5’5 5’6 5’7 5’8 5’9 5’10 5 ’11 6’0 6’1 6’2 6’3 6’4 6’5 6’6 6’7 6’8 6’9 6’10 6’11 7’0 7’1 7’2 7’3 7’4 7’5 7’6 7’7 7’8 7’9 7’4 7’11 8’0 8’1 8’2 8’3 8’4 8’5 8’6 8’7 8 ‘ 8 8’9 8’10 8’11 9’0

Attività di età Nessuno (poco a nessuna attività fisica) un po ‘(da 1 a 3 ore di esercizio o sport a settimana) alcuni (da 4 a 6 ore di esercizi o sport a settimana) molto (da 7 a 9 ore di esercizio o sport a settimana) una tonnellata (10+ ore di esercizio o sport a settimana) moltiplicatore di attività personalizzato

1 1.05 1.1 1.15 1.2 1.25 1.3 1.35 1.4 1.45 1.5 1.55 1.6 1.65 1.7 1.75 1.8 1.85 1.9 1.95

Formula BMR La formula Mifflin-St Jeor è generalmente la più accurata se non si conosce la percentuale di grasso corporeo. Katch-Mcardle Mifflin-St Jeor (consigliato) rivisto Harris-Benedetto

Body Fat% Non sono sicuro di quale sia la percentuale di grasso corporeo? Utilizzare il calcolatore percentuale di grasso corporeo Legion per scoprirlo!

Le tue statistiche

2.679

Totale spesa energetica giornaliera (TDEE)

1,786

Tasso metabolico basale ( BMR)

Nessuna attività 2,053 Un po ‘attività 2,321 Alcune attività 2.679 Un sacco di attività 3.036 A Ton Ton of Attività 3,393

Calorie per perdere peso

lento (0,5 libbre a settimana) 2,545 moderato (1 lb per Settimana) 2,464 Veloce (2 libbre a settimana) 2,384

Calorie per ottenere peso

lento (0,5 lb a settimana) 2,812 moderato (1 lb a settimana) 2,893 Veloce (2 lb a settimana) 2,973] & GT; Unità Imperial Metric Genere Genere Maschio Femmina Altezza 3’0 3’1 3’2 3’3 3’4 3’5 3’6 3’7 3’8 3’9 3’10 3’11 4’0 4’1 4’2 4’3 4’4 4’5 4’9 4’7 4’8 4’9 4’10 4’4 5’0 5’1 5’2 5’3 5’4 5’5 5 ‘ 6 5’7 5’8 5’9 5’4 5’4 6’0 6’1 6’2 6’3 6’4 6’5 6’6 6’7 6’8 6’9 6’10 6 ’11 7’0 7’1 7’2 7’3 7’4 7’5 7’6 7’7 7’8 7’9 7’10 7’11 8’0 8’1 8’2 8’3 8’4 8’5 8’6 8’7 8’8 8’9 8’10 8’11 9’0 Attività di età Nessuna (poco a nessuna attività fisica) un po ‘(da 1 a 3 ore di esercizio o sport a settimana ) Alcuni (da 4 a 6 ore di esercizio o sport a settimana) molto (da 7 a 9 ore di esercizio o sport a settimana) una tonnellata (10+ ore di esercizio o sport a settimana) moltiplicatore di attività personalizzato 1 1.05 1.1 1.15 1.2 1,25 1.3 1.35 1.4 1,45 1.5 1.55 1.6 1.65 1.7 1.75 1.8 1.85 1.9 1.9 1.95 Formula BMR La formula Mifflin-St Jeor è generalmente la più accurata se non si conosce la percentuale di grasso corporeo. Katch-mcardle mifflin-st jeor (consigliato) ideal slim controindicazioni rivisto Harris-Benedetto Body Fat Body% Non sono sicuro di quale sia la percentuale di grasso corporeo? Utilizzare il calcolatore percentuale di grasso corporeo Legion per scoprirlo!

Le tue statistiche

2,679

Totale spesa energetica giornaliera (TDEE)

1,786

Tasso metabolico basale (BMR)

Nessuna attività 2,053 Un po ‘di attività 2.321 Alcune attività 2.679 Un sacco di attività 3.036 A Ton Attività 3.393

Calorie per perdere peso

lento (0,5 libbre a settimana) 2,545 moderato (1 lb a settimana) 2.464 (2 libbre a settimana) 2,384

Calorie per ottenere peso

lento (0,5 libbre a settimana) 2,812 moderato (1 lb a settimana) 2,893 Veloce (2 lb a settimana) 2,973

Il tuo TDEE è un’approssimazione di quanta energia il tuo corpo brucia ogni giorno.

È composto dal tuo tasso metabolico basale (BMR) più energia aggiuntiva bruciata attraverso lo spostamento e l’elaborazione del cibo che mangi.

Questo calcolatore utilizza L’equazione Katch Mcardle per calcolare il tuo tdee approssimativo, e nel caso in cui ti chiedi perché i moltiplicatori di attività siano leggermente inferiori a quelli standard, il motivo è semplice:

i moltiplicatori di attività standard sono troppo alti per la maggior parte Persone.

Cioè, con supporto ARD KATCH Mcardle Attività Multiplicatori, è probabile che stima sovrastimare il tuo tdee effettivo (e quindi involontariamente mangiare troppo).

2. Moltiplicare il tuo TDEE da 0,75 per determinare il tuo apporto calorico target.

creerà un deficit calorico del 25%, che ti consentirà di perdere rapidamente (e sano) perdere grasso.

Come Calcola le tue macro per la perdita di peso

Ora che sai come elaborare le tue calorie per perdere peso, guardiamo a macro.

Le mie raccomandazioni sono semplici:

  • Imposta l’assunzione di proteine ​​su 1 a 1,2 grammi per libbra di peso corporeo.

Se sei molto in sovrappeso (un uomo con il 25% + grasso corporeo o una donna con 30 % +), Ti consiglio di impostare l’assunzione di proteine ​​al 40% delle calorie totali.

  • Se si esercita regolarmente e non hai condizioni mediche, impostare l’assunzione di grasso su 0,2 a 0,25 grammi per libbra di peso corporeo.

Questo dà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per scopi di salute di base e foglie molte calorie per carboidrati.

  • Allari il resto delle tue calorie ai carboidrati.

Fidati di me.

Mangiare un sacco di carboidrati non ti fa ingrassare (dawe Ating) né ostacola la perdita di grasso (eccesso di cibo).

Mantenere il tuo consumo di carboidrati in alto ti aiuterà in molti modi: allenamenti migliori, piani pasto più divertenti, migliori umore e livelli di energia e più.

lo sperimenta per te e non guarderai mai indietro.

  • Se sei sedentario o hai una condizione medica come il diabete, allora probabilmente lo farai meglio con meno carboidrati.

Se sei sedentario, circa il 25% delle calorie quotidiane da carboidrati dovrebbe essere abbondante.

Se hai una condizione medica pertinente, controllare con il tuo medico per il tuo “soffitto di carboidrati”. Ho visto molte variazioni qui, ma sembra che sia intorno allo stesso livello (dal 20 al 25% delle calorie quotidiane).

Ed Ecco un pratico strumento di calcolo macro che semplifica l’impostazione:

.Macro-calc-wrap input, .macro-calc-wrap Selezionare {colore: # 676767; } Peso corporeo tdee

PRESET Nessuno Taglia Mantieni la BULK Surplus da deficit > TD> Total Calorie 0 PROTEIN 0 kcal carbs 0 kcal grasso 0 KCAL ] & GT; Peso corporeo tdee Presets Nessuno Taglia Mantieni la BULK Surplus Deficit

TD> Total Calorie 0 PROTEIN 0 kcal carbs 0 kcal grasso 0 kcal

Come calcolare le calorie per il guadagno di peso

conosci il Drill.

Prima calcolare il tuo TDEE e quindi moltiplicarlo per determinare l’assunzione calorica target.

In questo caso, ci moltiplicheremo per 1,1 per creare un leggero (~ 10%) Surplus calorie (circa il 110% di TDee).

Come calcolare le macro per il guadagno di peso

Se il tuo obiettivo è la massima crescita muscolare, allora vorrai impostare i tuoi macro su un po ‘in modo diverso.

Prima di arrivare a questo, però, dovresti sapere che “Bulking” funziona meglio se il tuo Bo La percentuale di grasso dy è nel raggio a destra.

Per i ragazzi, questo è circa il 10%. Per le ragazze, circa il 20%.

Puoi saperne di più sul perché qui.

Con quello in posizione, ecco come ti consiglio di configurare la tua dieta Bulking:

  • Imposta la proteina a 1 grammo per libbra di peso corporeo.

Non è necessario più di questo.

  • imposta il tuo grasso a 0,3 a 0,4 grammi per libbra di peso corporeo.

Questa assunzione di grassi più alta ti aiuterà a mangiare più alimenti che ti piace e colpire il tuo obiettivo calorico quotidiano.

  • Prendi il resto delle tue calorie dai carboidrati.

Sì, questo significa mangiare un sacco di carboidrati e sì, questo ti aiuterà tremendamente nel guadagnare muscoli.

Il pasto perfetto PREP STEP 2

Pianifica il tuo cibo

Una volta che sai dove devono essere le tue calorie e macro, il divertimento può iniziare.

In questo passaggio , trasformerà quegli obiettivi dietetici nei piani dei pasti reali che ti piacerà.

Iniziamo con alcuni puntatori su come rendere l’intero processo più facile da implementare:

1. Non devi prepararti tutto in una volta.

Teoricamente, è meglio preparare un’intera settimana di cibo in un unico andare. (Molte persone lo fanno ogni sabato o domenica.)

È un sacco di taglio, tagliare, cucinare e imballaggio, ma ciò significa che è anche il modo più efficiente per ottenere il lavoro.

Se ciò non è fattibile per te, però, o semplicemente suona leggermente travolgente, puoi fare bene con due più brevi sessioni di preparazione a settimana.

Ad esempio, domenica e mercoledì funziona bene per molti Persone.

(Questo consente anche di preparare diversi alimenti diversi nella seconda sessione rispetto al primo, se preferisci.)

2. Anche un po ‘di preparazione può fare una grande differenza.

Se non si dispone del tempo o dell’inclinazione per mettere da parte diverse ore settimanali per fare una preparazione di pasti all-inclusive, ciò non significa che puoi T beneficia di qualsiasi preparazione qualunque cosa.

Se tutto ciò che hai fatto è stato preparato i pasti che tendono ad essere più difficili da controllare in termini di assunzione, come pranzi e cene, può fare attaccare ai tuoi numeri Molto più semplice.

3. Non sperimentare ricette nuove o fantasiose.

Quando sei nuovo al pasto previste, attaccare con le ricette che hai fatto molte volte e sono a proprio agio con.

Previene sprecato Tempo e denaro su ricette che risultano male e ti permette di concentrarsi sui dettagli meccanici di ottenere la preparazione fatta.

Se si desidera continuare ad espandere il tuo repertorio culinario, fallo al di fuori della tua pianificazione e preparazione. (Molte persone lasciano una coppia cena “slot” aperte ogni settimana per questo scopo.)

4. Scegli invece le ricette semplici “prep-friendly” invece.

Il mio consiglio generale alle persone di nuovo a questo stile di mangiare è tenerlo il più semplice possibile in prima.

Non optare Per ricette gourmet che prendono notevoli tempi, abilità e denaro da fare, che non memorizzano e riscaldano bene, e / o sono difficili da quantificare caloricamente e macronutrizionalmente.

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