No tienes que parar cuando llegas al final de un set.

No tienes que parar cuando llegas al final de un set.

Solo nos estábamos divirtiendo. Y puedes recuperar esa sensación, dice ella.

1. Elige tu diversión

Es posible que no siempre estemos de acuerdo con lo que otros piensan que es divertido. Spinning Hula Hoops puede no ser su taza de té, pero una clase de baile irlandés le hace cosquillas en los dedos de los pies. El paracaidismo hace que tu corazón lata demasiado rápido, pero una fila en el lago hace flotar tu bote.

¿Cómo puedes poner algo de diversión en tu estado físico?

Planee un viaje corto a un lugar hermoso donde se sentirá motivado para estar más activo que de costumbre. Involucra a tu familia y amigos en una actividad. Algo nuevo. Algo viejo: si la última clase de ballet que tuviste fue en tercer grado, es hora de volver a intentarlo. saltar la cuerda Juega con tus hijos.

2. Crea una nueva tradición

Hoy, su tradición familiar puede ser levantar una cuchara en lugar de levantar pesas. Intentar algo diferente. Crea nuevas tradiciones familiares en torno al ejercicio y la diversión. Después de todo, dice Butterworth, los niños modelan su comportamiento a partir de nosotros; es probable que un padre sedentario tenga un hijo sedentario. Es lógico, entonces, que un padre activo tenga hijos activos, aunque los hijos activos no necesariamente significan padres activos.

Lidera el camino. Saca ese viejo juego de Twister. Los niños pueden gemir al principio, pero esos gemidos pronto serán reemplazados por risas. Seamos realistas, ¡la imagen de papá como un pretzel gigante es algo graciosa!

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3. Darse cuenta de las recompensas

Mover tu cuerpo se siente bien cuando te diviertes. También descubrirá que si se está divirtiendo, tendrá más energía y entusiasmo para otras áreas de su vida.

Kristine Thomas dice que cuando estaba empezando a ponerse en forma, su mayor problema para ponerse en forma era que se cansaba. Sin embargo, si puede salir por la puerta, después de unos minutos en su deporte elegido de correr, se siente vigorizado y bien consigo mismo. También se siente genial lograr objetivos. Kristine está siguiendo un régimen de entrenamiento de maratón. Aunque es posible que en realidad no corra el maratón, el simple hecho de pensar que pronto podrá hacerlo la ayuda a sentirse bien consigo misma.

Característica de WebMD Revisado por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD © 2007 WebMD, Inc. Todos los derechos reservados.

Un par de días de entrenamiento de resistencia a la semana puede generar grandes cambios en su cuerpo. Fortalecerá sus músculos y huesos, mejorará su postura y mejorará su estado de ánimo. El entrenamiento de fuerza también estimula su metabolismo, por lo que quemará más calorías incluso cuando descanse. Y reduce drásticamente sus probabilidades de lesionarse.

Siga estos pros y contras para obtener los mejores resultados.

Objetivo cada zona. Trate de 2 a 3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, las piernas, los brazos, los abdominales, las caderas y la parte baja de la espalda, dice Michael A. Clark, DPT, fundador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Pasar por alto una parte del cuerpo puede provocar desequilibrios musculares y problemas de postura.

Luz de inicio. Si es un principiante, quédese con pesas livianas durante las primeras 3 a 4 semanas. Puede sentirse más fuerte después de algunos entrenamientos, pero el hecho de que pueda levantar pesas más pesadas no significa que deba hacerlo, dice Clark. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar la fuerza suficiente para defenderse de las lesiones.

Centrarse en la forma. Siga los consejos de Clark: mantenga los pies rectos, imagínese sobre esquís. Alinee las rodillas con los dedos de los pies. Trabaja tus abdominales: tensa los músculos del estómago y contrae el ombligo. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo (evita encogerte de hombros). Y alinea tus orejas con tus hombros.

Agregue peso pero siga usando una buena forma. Comience con una serie de ocho a 12 repeticiones. Intenta construir hasta tres series de 12 a 15 repeticiones. Añadir más gradualmente. Una buena regla general: cuando puedas hacer 12 repeticiones usando una buena forma, aumenta el peso.

Tomar tiempo libre. "El entrenamiento de fuerza provoca pequeños desgarros en el tejido muscular," Dice Clark. "Cuando descansas, tus músculos se recuperan del micro-trauma. Es este proceso de desgarro y reparación lo que permite que sus músculos se fortalezcan." Date 48 horas entre sesiones y duerme lo suficiente.

No contengas la respiración. Siga respirando mientras levanta y baja su peso. Trate de exhalar mientras levanta el peso e inhale mientras lo baja.

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No vayas rápido. Los movimientos lentos y controlados son mejores. Ya sea una mancuerna, una banda o una máquina, levante mientras cuenta hasta dos, baje durante tres o cuatro.

No renuncies demasiado pronto. No tienes que parar cuando llegas al final de un set. Puedes probar "repitiendo" o "yendo al fracaso." Esto significa levantar hasta que no puedas hacer más repeticiones con buena forma. Es difícil, pero es un as en la construcción de fuerza en menos tiempo.

No caigas en la rutina. "Es fácil ponerse cómodo y caer en el hábito de hacer los mismos ejercicios y movimientos," Dice Clark.

Pero mezclar cosas desafía diferentes partes del cuerpo y mantiene a raya el aburrimiento. Varíe el equipo: pruebe con mancuernas, bandas de resistencia, cables, pelotas de estabilidad o ejercicios que usen su peso corporal. Cambia tu intensidad, cambia entre días difíciles y fáciles. Y alterne su agarre, es decir, cambie de palmas hacia abajo a palmas hacia arriba, o viceversa.

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Revista WebMD – Artículo Revisado por Michael W. Smith, MD el 24 de marzo de 2016

Fuentes

FUENTES:

Michael A. Clark, DPT, MS, CES, PES, fisioterapeuta; fundador, Academia Nacional de Medicina Deportiva; fundador de la plataforma de formación y rendimiento humano Fusionetics.

Consejo Americano de Ejercicio: "entrenamiento de fuerza 101," "Las 10 razones principales por las que las mujeres deberían hacer pesas."

Colegio Americano de Medicina Deportiva: "Un programa de entrenamiento de fuerza para su hogar."

‌Un codo hiperextendido ocurre cuando la articulación del codo se dobla hacia atrás más de lo que debería. Esta condición ocurre principalmente en personas involucradas en actividades de levantamiento de peso o deportes de contacto.

¿Qué causa un codo hiperextendido?

Este tipo de lesión puede ocurrir en cualquier persona durante una actividad física extenuante. Sin embargo, la condición es más común entre las personas que participan en:

Fútbol americano Arte marcial Gimnasia Yoga Entrenamiento con pesas

Los niños pequeños también pueden tener un codo extendido porque sus huesos no están completamente desarrollados. Puede ocurrir cuando ellos:

Rompe una caída usando sus manos Voltear en su cuna a una posición incómoda Columpiarse o tirar con fuerza de algo con la mano Cuando su brazo se sacude

Síntomas del codo hiperextendido

Los síntomas, según la gravedad de una lesión en el codo, pueden incluir:

Hinchazón Rigidez en la articulación del codo Deformidad del codo Enrojecimiento Entumecimiento debido a los nervios contraídos Decoloración y manchas en la piel del área lesionada Dolor Debilidad de la articulación Espasmos musculares Pérdida de fuerza en el codo y el brazo.

Cuando ocurre una hiperextensión severa, puede causar daño a los músculos, tendones, cartílagos y ligamentos circundantes. Esta lesión se nota inmediatamente debido al dolor. En algunas lesiones menores por hiperextensión, el dolor puede desarrollarse más tarde.

Cómo diagnosticar un codo hiperextendido

Si sospecha que tiene esta lesión, debe buscar atención médica inmediata.

En el hospital, su médico puede sugerir realizar pruebas de rayos X. La prueba identifica si el daño ha afectado a los huesos circundantes y detecta una fractura.‌

El médico también puede sugerir realizar una resonancia magnética nuclear (RMN) y una tomografía computarizada (TC). Las exploraciones pueden ayudar a determinar el tipo de daño tisular que se ha producido. También ayuda a elegir el mejor método de tratamiento para la lesión.

Tratamiento

La mayoría de los casos de hiperextensión pueden tratarse en el hogar y no causan daños permanentes. Hay dos formas de manejar esta condición, el tratamiento quirúrgico y no quirúrgico.

Tratamiento no quirúrgico. Para una lesión menor en el codo, considere usar el método RICE:

Descansar. Detenga cualquier actividad estresante e inmovilice el brazo para evitar daños mayores. Hielo. Aplique hielo en el brazo lesionado para reducir el dolor y la hinchazón. Compresión. Aplique presión moderada sobre el área lesionada usando envolturas para reducir la hinchazón. Elevación. Levante el brazo lesionado por encima del nivel de su corazón. Ayuda a reducir el dolor, la hinchazón y las sensaciones punzantes.

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Además, su médico puede recetarle algunos medicamentos antiinflamatorios y analgésicos de venta libre, como ibuprofeno o aspirina.

Tratamiento quirúrgico. En el caso de lesiones graves, puede sufrir ligamentos y músculos desgarrados y daños en los nervios. Su médico puede sugerir una cirugía urgente para restaurar el tejido dañado y solucionar su problema de estabilidad articular. Puede recibir una de estas dos opciones de cirugía: cirugía abierta de codo o cirugía artroscópica de codo.

La cirugía abierta de codo implica una gran incisión en el codo para extraer las partes dañadas del tendón y volver a unirlas. La cirugía artroscópica de codo implica métodos menos intrusivos. Utiliza una pequeña cámara para identificar y extirpar tendones en el área afectada.

La curación de la cirugía de codo puede llevar varias semanas o meses. Durante este tiempo, su brazo puede estar confinado a un cabestrillo para inmovilizar el codo. Los cabestrillos ayudan en el proceso de recuperación.

Durante su proceso de curación, intente incorporar la fisioterapia en su rutina. Ayuda a fortalecer los músculos alrededor del codo y mejora la curación de los ligamentos.

Prevención

Las lesiones pueden ser difíciles de prevenir. En la mayoría de los casos, ocurren accidentalmente. Si practica deportes y entrenamiento con pesas, aprenda la forma y la técnica adecuadas para usar en sus actividades. Además, considere usar un aparato ortopédico o una manga de apoyo durante los ejercicios para reducir las posibilidades de lesiones.

Las personas que sufren de condiciones recurrentes de hiperextensión del codo deben tomar precauciones para evitar lesiones repetidas ya que pueden alterar la estructura ósea y articular.

Referencia médica de WebMD Revisado por Dan Brennan, MD el 11 de junio de 2021

Fuentes

FUENTES:

Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos: "Inestabilidad de codo recurrente y crónica.‌"

Intermountain Healthcare: "Lesión por hiperextensión del codo."

Revista de Ortopedia & Fisioterapia Deportiva: "Efectividad de los aparatos ortopédicos de hiperextensión profiláctica para limitar la extensión activa y pasiva del codo antes y después de la carga fisiológica."

Revista de cirugía de hombro y codo: " Hiperextensión de la articulación del codo: patoanatomía y cinemática de las lesiones de ligamentos."

Salud de los niños: "Codo de niñera."

Cuando está luchando por salir de la ciudad, hay mucho en lo que pensar: deje los proyectos de trabajo en un segundo plano, cancele la cita permanente del perro con el peluquero, prométales a los niños que irá a ver esa película imperdible cuando llegue. de vuelta a casa

No es de extrañar que probablemente haya pensado poco en cómo trabajará en su entrenamiento mientras está fuera de casa.

Pero con un poco de reflexión y planificación, mantenerse en forma en el camino es más fácil de lo que piensa. Y, según los expertos que hablaron con WebMD, incluso puede ser divertido.

Embalaje para fitness

Con un par de equipos escondidos en su keton aktiv opiniones reales maleta, es fácil hacer ejercicio sin salir de su habitación de hotel (o la habitación de invitados de su anfitrión). Dos elementos básicos para empacar son tubos de ejercicio (esas cosas elásticas que agregan resistencia a su entrenamiento; disponibles en tiendas de artículos deportivos) y una cuerda para saltar. Pesan casi nada y no ocupan casi nada en la maleta.

Los tubos de ejercicio pueden parecer débiles, pero no los subestimes, dice Suzanne Schlosberg, autora de Fitness para viajeros: la guía de entrenamiento definitiva para el camino.

"Con tubos lo suficientemente gruesos, incluso los levantadores de pesas veteranos pueden realizar un entrenamiento desafiante." ella dice. "Puedes comprar un accesorio de puerta para los tubos básicos e imitar los ejercicios de polea de cable que haces en el gimnasio."

También puedes comprar mancuernas portátiles que llenas de agua antes de usar. Pero Schlosberg prefiere la versatilidad de los tubos de ejercicio.

Saltar la cuerda es un gran ejercicio aeróbico (solo asegúrate de tomártelo con calma si eres un principiante). Para un espacio pequeño, como una habitación de hotel, Schlosberg recomienda una cuerda de velocidad de plástico delgada. Es liviano y es menos probable que dañe los muebles que una cuerda resistente. Si te diriges a un clima cálido, está prácticamente garantizado que tu hotel tendrá piscina. Empaca una pelota inflable y tu familia (quizás incluso extraños) querrá unirse a ti en un juego improvisado de captura. Para intensificar su entrenamiento acuático, empaque guantes acuáticos, pesas y otros accesorios.

Una última cosa que quizás quieras hacer antes de irte de la ciudad es ubicar un gimnasio cerca de tu destino. Si es miembro de un gimnasio, vea si puede obtener acceso gratuito a gimnasios en otras ciudades. Además, muchos gimnasios emiten pases diarios por una tarifa. El sitio web de la Asociación Internacional de Clubes de Salud, Raquetas y Deportes (IHRSCA, por sus siglas en inglés) tiene un localizador de clubes de salud que enumera tanto a miembros como a no miembros de IHRSCA.

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Qué hacer cuando el tiempo no vuela

Si se cancela su vuelo, ¿por qué matar el tiempo en el aeropuerto cuando un viaje en taxi de 10 o 15 minutos puede llevarlo a un gimnasio cercano? Se puede encontrar una lista de gimnasios de EE. UU. y Canadá en el sitio web de Airport Gyms. La mayoría de los gimnasios cobran entre $10 y $15. En muchas instalaciones que atienden a los viajeros, puede alquilar o comprar ropa y zapatos para hacer ejercicio.

Algunos aeropuertos ofrecen instalaciones para hacer ejercicio justo en la terminal. El Aeropuerto Internacional de Pittsburgh tiene un centro junto con Airport Fitness, y el Aeropuerto Internacional McCarran de Las Vegas tiene un gimnasio abierto las 24 horas con clases de kickboxing y ciclismo bajo techo.

Incluso una espera de media hora se puede convertir en un ejercicio aeróbico: simplemente camine rápidamente por la terminal.

Una vez que aborda el avión, a menudo se encoge en un asiento y luego se sienta tanto tiempo que teme que sus músculos se atrofien. Pero ese no tiene por qué ser el caso.

JetBlue Airways y Crunch Fitness se unieron para crear las tarjetas Airplane Yoga y Airplane Pilates, que ilustran actividades que puede realizar sin levantarse de su asiento. Y, por supuesto, siempre puedes estirarte, caminar y ser dueño del pasillo.

Salga de su rutina de ejercicio

Una vez que llegue a su destino, mírelo como una oportunidad para obtener algo de variedad en sus entrenamientos, especialmente si hace ejercicio al aire libre. Un cambio de escenario puede ser justo lo que necesita para darle vida a su régimen de ejercicios.

Cuando la periodista de medios impresos y televisivos Stephanie Stephens viaja, le gusta trotar o andar en bicicleta de alquiler por los barrios residenciales. "Tengo una idea de la gente, conozco a sus mascotas y disfruto de la arquitectura," ella dice.

Stephens, residente de Laguna Niguel, California, y Cambridge, Nueva Zelanda, está comprometida a hacer ejercicio dondequiera que esté. Siempre lleva ropa deportiva y zapatillas para correr cuando viaja. Incluso en el Día de Acción de Gracias, hará su rutina de ejercicios a primera hora de la mañana. "Entonces estaré listo para irme y podré comer lo que quiera," ella dice.

Los hoteles se calientan para ponerse en forma

El gimnasio del hotel con una bicicleta estática chirriante y una cinta de correr desvencijada son tan anticuados. Bueno, tal vez no. Depende de donde estes.

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"Estaba en Alice Springs, la única ciudad de cualquier tamaño en el centro de Australia, y el único gimnasio consistía en una bicicleta estacionaria marginalmente utilizable, algunas máquinas de pesas prehistóricas y una sola mancuerna." dice Schlosberg. "Vale la pena tener un repertorio de ejercicios para que cuando te encuentres en una situación como esta, aún puedas crear un entrenamiento decente."

En los EE. UU., hay una tendencia en la industria hotelera de mejorar los gimnasios y mimar a los huéspedes, dice Lisa Ianucci, autora de Viajes Saludables, que se publicará en primavera.

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