Utrzymuj neutralną szyję, tak jakbyś trzymał piłkę tenisową między brodą a klatką piersiową.

5. Dołącz do organizacji charytatywnej

Wybrana przez Ciebie organizacja charytatywna powinna odzwierciedlać coś ważnego dla Ciebie pod względem przesłania, społeczności i zasięgu. Zastanów się, w jaki sposób możesz połączyć swoje zamiłowanie do fitnessu, aby pomóc liderom organizacji, kontaktom lub obu. Kiedy poświęcasz swój czas na wolontariat, zyskujesz uznanie jako osoba, której praca sprawia, że ​​świat staje się lepszym miejscem, a jednocześnie zwiększasz swoją publiczną ekspozycję. Połącz się z tymi, którzy są szefami i dyrektorami organizacji charytatywnej i zaproś ich do wzięcia udziału w zajęciach. Kiedy już masz w klasie głośnego ucznia, który jest przekonany o Twoim przesłaniu, zapewniasz sobie głos osoby publicznej, której imię szanuje społeczność (a nawet stan i kraj) ze względu na jej związek z organizacją charytatywną.

6. Narysuj uczestników, których już masz

Uczniowie, którzy obecnie uczęszczają na twoje zajęcia, znają innych, którzy również mogą skorzystać z tego, co masz do zaoferowania. Poproś ich, aby zaprosili innych, nawet jako jednorazowych gości, aby zobaczyli, jak zabawne mogą być udane doświadczenia ruchowe. W efekcie prosisz o profesjonalne kojarzenie. Twoje klasy zbudują i prawdopodobnie przerosną przestrzeń sal lekcyjnych, co będzie wymagało od klubów zapewnienia dodatkowych przedziałów czasowych na nauczanie tych samych klas dla przepełnienia uczniów.

7. Rozwiń sposób dostarczania wyświetlacza LCD

Jeśli na przykład uczysz tylko formatów siłowych i czujesz się niekomfortowo, ucząc na przykład warunkowania sercowo-naczyniowego, nadal możesz odkrywać nowe metody zajęcia się trybem siłowym/wytrzymałościowym sprawności grupowej. Zapoznaj się ze specjalistycznymi szkoleniami oferowanymi przez ACE i inne firmy, zarówno na żywo, jak i online. Dzięki temu możesz uczyć tego samego rodzaju zajęć, ale z szerszym zakresem opcji, w tym ze specjalistycznym sprzętem (takim jak opaski, BOSU i piłki), ćwiczeniami izometrycznymi, treningiem z obciążeniem ciała, formatami obwodów, ćwiczeniami partnerskimi, a nawet dyscyplinami uważnymi .

8. Wejdź na listy substytucji       

Niezależnie od tego, czy spróbujesz tego w swoim klubie domowym, czy w klubie, w którym obecnie nie jesteś zatrudniony, dodanie do podrzędnych list papierowych i internetowych może zwiększyć Twoją ekspozycję na nauczanie różnych rodzajów zajęć. Pamiętaj, im bardziej wszechstronny jesteś jako instruktor, tym większe są szanse, że zadzwonią do Ciebie na zajęcia, które nie są Twoimi zwykłymi zajęciami. Jeśli kiedykolwiek byłeś instruktorem, który desperacko szuka nauczyciela na zastępstwo w nagłych wypadkach, wiesz, jak cenne może być znalezienie nowych nazwisk dodanych do „listy podrzędnych”, więc zastanów się nad zrobieniem sobie jednego z tych „nowych podwładnych” na różne kluby. Może również służyć jako kolejny krok do przydzielenia regularnych zajęć.

9. Utwórz wydarzenie specjalne prowadzone przez zespół

Znajdź popularnych instruktorów, zarówno w klubach, w których uczysz, jak i tych, których wyszukałeś w kroku 2 powyżej. Zaproponuj zajęcia prowadzone przez zespół, łączące Twoje mocne strony z różnych wyświetlaczy LCD. Na przykład, jeśli uczysz jogi, rozważ znalezienie najpopularniejszego instruktora boot-campu w swoim klubie lub gdzie indziej. Stwórz specjalne wydarzenie, w swoim klubie i/lub w klubie innego instruktora, obejmujące doświadczenie boot-cam/jogi – joga drugiej połowy rozciąga mięśnie używane podczas części siłowej/wytrzymałościowej. Jeśli uczysz aqua, zastanów się nad znalezieniem najpopularniejszego instruktora kolarstwa w mieście i stwórz imprezę w stylu triathlonu, w której zapewnisz uczestnikom cardio (poprzez cykl), a następnie ćwiczenia siłowe w basenie. Ten rodzaj ekspozycji daje ogromne możliwości i możliwości prowadzenia regularnych zajęć.

10. Porozmawiaj z menedżerami klubów w mieście

Niech wszyscy wiedzą, że chciałbyś prowadzić więcej zajęć. Poproszenie wszechświata o przysłanie większej liczby klas często okazuje się mądre, ale musisz także powiedzieć tym, którzy podejmują decyzje, aby upewnić się, że wszechświat cię usłyszy.

Lawrence Biscontini, MA, od kilkudziesięciu lat prowadzi zajęcia fitness grupowe w Stanach Zjednoczonych i poza nimi, aw 2002 roku otrzymał nagrodę Instruktora Roku ACE. instruktorzy fitness mogą zrobić, aby wyróżnić się na tle konkurencji na początku i na końcu prowadzonych przez siebie sesji, w tym zdobywając więcej zajęć. Znajdź Lawrence na www.findLawrence.com.

„Nie mam czasu na medytację”. Te słowa co tydzień przenikają moje e-maile i pocztę głosową. Kiedy ludzie mi to mówią, prawie zawsze odpowiadam: „ale masz czas, żeby mi powiedzieć, jak okropnie się czujesz!”

Termin „medytacja” zawiera długą linię z góry przyjętych, kulturowych idei. W najprostszej formie definiuję medytację jako „koncentrację na bardzo małej ilości przez bardzo długi czas”. Oczywiście, istnieją znacznie bardziej skomplikowane sposoby definiowania różnych aspektów medytacji. Yury Miankovich, uważny certyfikowany trener osobisty z certyfikatem ACE z siedzibą w Hanoi w Wietnamie, praktykuje codzienną medytację i definiuje medytację jako „przeciwieństwo rozmowy z Bogiem, ponieważ wciąż wystarczy słuchać tego, co ona do ciebie mówi w ciszy”. Wbrew powszechnemu przekonaniu medytacja nie musi obejmować żadnych konkretnych elementów duchowości, religii czy konkretnej praktyki.

Badania ujawniają, że podczas lub w wyniku medytacji zachodzą pewne definitywne zmiany. Oto kilka przykładów:

• Medytacja zmniejsza ból i ogólnie wzmacnia system odpornościowy organizmu (Casey i in., 2004).

• Jeśli chodzi o ogólny dobrostan, medytacja może zmniejszyć uczucie depresji, lęku, złości i dezorientacji (Benson, 1983).

• Fizjologicznie, podczas niektórych rodzajów medytacji zwiększamy przepływ krwi do serca, jednocześnie spowalniając tętno i zmniejszając kortyzol, hormon stresu, chociaż ogólnie zmniejszamy stres (Beck, 1984).

• Ponieważ medytacja może wywoływać poczucie spokoju, spokoju i równowagi, zwiększając energię i wytrzymałość, medytacja może być postrzegana jako ważny element kardioprotekcyjnych wysiłków w celu zmniejszenia chorób serca (Ganzel i in., 2010).

• Ogólnie rzecz biorąc, badania potwierdzają, że medytacja (nawet medytacja w ruchu, taka jak Tai Chi) może pomóc poprawić ogólną jakość życia (Xin i in., 2008).

Przy tak wielu różnych rodzajach medytacji wiele osób czuje się zdezorientowanych, jak zacząć. Marcia Hayes, Certyfikowany Instruktor Medytacji Chopra i Programista Umysłu i Ciała dla IDEA World i Inner IDEA, sugeruje rozpoczęcie od czegoś znajomego. „Chociaż istnieje wiele zaawansowanych rodzajów medytacji, takich jak medytacja transcendentalna lub medytacja obejmująca określoną liczbę myśli lub modlitw za pomocą koralików”, mówi, „sugeruję, aby ludzie zaczęli od najprostszej metody, która obejmuje jeden z najczęstszych wątków łączących wszyscy ludzie: oddech. Kiedy zaczynamy i kończymy oddechem z medytacją, zaczynamy od czegoś tak znajomego, że promuje ogólny sukces”. Miankovich zgadza się: „Używanie czegoś znajomego zwykle przyciąga ludzi, zamiast ich wyobcować, ponieważ rzadko ludzie dają się zastraszyć własnym oddechem, ponieważ jest to coś, co już robią”.

Cel medytacji

Ogólnym celem medytacji jest uspokojenie umysłu, aby później był bardziej czujny. Tak jak można spać niespokojnie dłużej niż osiem godzin i budzić się z uczuciem wyczerpania, tak kilka minut dobrze wykonanej medytacji może dać umysłowi i ciału odnowione poczucie, odpowiednio, jasności umysłu i czujności fizycznej (Astin i in., 2003). . Ponieważ umysł kontroluje ciało, a umysł nigdy nie może być całkowicie pusty, prawdziwa medytacja pojawia się, gdy jesteśmy w stanie wyciszyć i ograniczyć – nie zatrzymać – strumień świadomości, który nieustannie przenika umysł. Często porównuję myśli mózgu do metaforycznych małp, które nieustannie bawią się w głowie. Celem medytacji jest oswojenie tych małp, aby tylko jedna była aktywna w danym momencie medytacji.

Medytacja z mantrą jest jednym z najczęstszych rodzajów medytacji i pojawia się, gdy wielokrotnie skupiamy się na dźwięku, słowie, liczbie lub prostej frazie z minimalnym rozproszeniem. Im bardziej możemy skoncentrować się na naszej mantrze, nie pozwalając innym myślom przeniknąć naszej świadomości, tym więcej osiągamy korzyści z medytacji. Zegary, koraliki, a nawet nagrania medytacji prowadzonej mogą pomóc nam utrzymać właściwy kierunek, kiedy medytujemy, ale rozpoczęcie od liczenia oddechów upraszcza ten proces.

Rozpoczęcie medytacji nie wymaga perfekcji. Potrzebujesz tylko chęci porzucenia normalnej przypadkowości strumienia świadomości w mózgu i umiejętności rozpoczęcia kierowania wielu myśli, które mamy, do zaledwie jednej do trzech myśli na medytację. Im więcej korzyści odniesiesz z praktyki medytacyjnej, tym bardziej będziesz chciał odkrywać swoje ulubione rodzaje medytacji, a nawet nauczysz się, jak wygospodarować więcej czasu na medytację.

Medytacja Oddychania

Usiądź w wygodnej pozycji, która pozwala na wydłużenie i wydłużenie kręgosłupa, ale nie na tyle wygodnej, że zaśniesz. Ustaw minutnik (do tego dobrze działają smartfony) na dwie minuty. Podczas wdechu (przez nos, usta lub oba), policz od jednego do trzech. Gdy osiągniesz trzy, zatrzymaj się na krótko i powoli wydychaj powietrze, odliczając od trzech do jednego. Powtarzaj to, aż zegar poinformuje Cię, że twoje dwie minuty dobiegły końca. Postaraj się, aby wdech i wydech trwały mniej więcej tyle samo czasu, nie przejmując się perfekcją, i skup się tylko na liczbie oddechów. Kiedy i jeśli twój umysł wędruje od oddechu do innych myśli, rozpoznaj to bez frustracji i delikatnie sprowadź swój umysł z powrotem do liczb. Kontynuuj, aż zegar zasygnalizuje koniec sesji i stopniowo dodawaj kilka sekund dziennie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tą mediacją, możesz chcieć wydłużyć czas trwania do 30 minut, dodając około jednej minuty tygodniowo.

Bibliografia

Astin, JA i in. (2003). Medycyna ciała umysłu: stan nauki, implikacje dla praktyki. The Journal of the American Board of Family Practice, 16, 2, 131-47.

Beck, A.T. (1984). Poznawcze podejścia do stresu. po południu Lehrer & RI Woolfolk (red.), Principles and Practices of Stress Management (str. 255-305) New York, NY: Guilford.

Benson, H. (1983). Reakcja relaksacyjna: to subiektywne i obiektywne historyczne precedensy i fizjologia. Trendy w neuronaukach, 6, 281-84.

Casey A. i in. (2004). Mind Your Heart: Podejście Umysł/Ciało do ćwiczeń radzenia sobie ze stresem i odżywiania dla zdrowia serca. Nowy Jork, NY: Wolna prasa.

Ganzel, B.L. i in. (2010). Allostaza a mózg człowieka: Integracja modeli stresu z nauk społecznych i przyrodniczych. Przegląd psychologiczny, 117, 1, 134-74. 

Rozgrzanie kręgosłupa przed wstaniem z łóżka może pomóc klientom w wykonywaniu codziennych czynności w bardziej produktywny i mniej bolesny sposób. Poniższa rutyna, odpowiednia dla klientów, którzy nie mają przeciwwskazań ani specjalnych problemów, takich jak osteoporoza, zapewnia solidny biomechaniczny początek dnia. 

Kurs wskaźników ACE dla fitness grupowego zaleca, aby rozgrzewka rozpoczynała się w płaszczyźnie strzałkowej, ponieważ odzwierciedla to sposób, w jaki większość z nas wstaje rano – siedzimy na skraju łóżka, idziemy do łazienki i siedzimy lub stoimy to. Większość naszych pierwszych codziennych ruchów odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej, dlatego rozsądne podejście do pielęgnacji kręgosłupa obejmuje rozgrzewkę w płaszczyźnie strzałkowej.

Dwa ruchy kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej obejmują zgięcie i wyprost. Następnie dodanie płaszczyzny czołowej do kręgosłupa pomaga rozgrzać zarówno głębokie, jak i bardziej powierzchowne mięśnie rdzenia, których potrzebujemy, gdy rozciągamy się w bok, zginamy w bok i sięgamy po przedmioty z boku łóżka. Te działania kręgosłupa obejmują zgięcie boczne kręgosłupa. Wreszcie, po rozgrzaniu kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej, najbardziej dynamicznym ruchem kręgosłupa jest rotacja kręgosłupa w płaszczyźnie poprzecznej. To systematyczne, trójpłaszczyznowe podejście jest sprawdzoną metodą rozgrzewania kręgosłupa.

Poniższy program najlepiej wykonywać będąc jeszcze w łóżku. Oczywiście podłoga może zapewnić wystarczająco dużo miejsca na tę rutynę, ale chodzi o to, aby wykonać te ruchy, zanim stopy nawet uderzą o podłogę, aby promować zdrową samoopiekę kręgosłupa przez resztę dnia. Przy każdym z poniższych ruchów przypomnij pacjentce, aby wykonała dwuczęściowe połączenie rdzenia: po pierwsze, przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby aktywować poprzeczną część brzucha, a po drugie, napnij mięśnie dna miednicy, aby stworzyć silne połączenie z rdzeniem od strony rdzenia. na lewą stronę.

Pobudka do pływania w celu wyprostu kręgosłupa

Ruch ten poprawia postawę, rozgrzewa prostowniki kręgosłupa i pośladki, a nawet przygotowuje organizm do trawienia w ciągu dnia. Ponadto, jako przeciwstawna, równoważy postawę z wymaganym wyprostem po wielu godzinach snu, który zwykle obejmuje więcej zgięcia niż wyprostu.

Ustawienie i ruch: Połóż się na brzuchu na łóżku ze zgiętymi podeszwami stóp i rozłożonymi na odległość kości sitz. Wygnij ramiona przed ciałem, kciuki skierowane do sufitu, a dłonie skierowane do siebie. Wciskając lewą stopę i bok prawej ręki do łóżka, wyprostuj prawe biodro, aby wydłużyć kręgosłup. Staraj się trzymać biceps lewego ramienia obok lewego ucha tak, aby ramię poruszało się wraz z kręgosłupem, gdy kręgosłup angażuje się w wyprost. Utrzymuj neutralną szyję, tak jakbyś trzymał piłkę tenisową między brodą a klatką piersiową. Opuść kręgosłup i ramię z powrotem do łóżka i powtórz po drugiej stronie. Oddychaj komfortowo przy każdym powtórzeniu, zmieniając za każdym razem strony i spróbuj stworzyć płynny przepływ tego ruchu przypominającego pływanie przez około 12 powtórzeń.

Rolling Wake-up dla zgięcia kręgosłupa

Ten ruch pomaga masować kręgosłup przed czynnościami dnia nadchodzącego i rozciąga prostowniki kręgosłupa.

Ustawienie i ruch: Połóż się na wznak i przyłóż kolana do klatki piersiowej, ostrożnie kładąc ręce z tyłu i przylegając do kolan. Zegnij kręgosłup, przenosząc nos między kolana. Jednocześnie oddychając i wzmacniając rdzeń, powoli tocz się do przodu i do tyłu, do 12 powtórzeń, aby masować kręgosłup. Uważaj, aby masować kręgi lędźwiowe i piersiowe, ale trzymaj zarówno kręgi szyjne, jak i palce stóp z dala od łóżka. Staraj się robić wydech przy każdym ruchu, który porusza ciało do przodu.

Macha ogonem na wschód i zachód

Ten ruch pomaga przygotować kręgosłup do ruchu w płaszczyźnie czołowej i pomaga zaangażować mięsień https://produktopinie.top/adamour/ czworoboczny lędźwi, aby wzmocnić jego rolę jako stabilizatora kręgosłupa podczas chodu w połączeniu żebrowo-biodrowym.

Ustawienie i ruch: Z pozycji leżącej, odwróć się i pchnij do pozycji czworonożnej, z dłońmi pod ramionami i kolanami pod kośćmi biodrowymi. Utrzymuj neutralną szyję, aby cała długość kręgosłupa była jak najbardziej równoległa do łóżka. Wyobraź sobie taflę szkła „stolik kawowy” na grzbiecie, z ciałem jako podstawą. Poruszaj się równolegle do tej szyby, nie zginając ani nie rozciągając kręgosłupa. Wyobraź sobie, że masz długi ogon rozciągający się od ostatniego kręgu lędźwiowego. Powoli „machaj” ogonem w prawo i spójrz przez prawe ramię, aby zobaczyć ogon. Powtórz ten sam ruch po lewej stronie. Powtórz tę sekwencję do 12 powtórzeń z każdej strony, starając się poruszać tylko równolegle do szyby z tyłu.